Ile czasu w saunie? Długość i częstotliwość sesji

W saunie zostań na jednej rundzie 8-15 minut, po czym wyjdź się schłodzić. Cała sesja to zwykle 2-3 takie rundy z chłodzeniem i odpoczynkiem między nimi. Częstotliwość, która ma sens dla większości osób, to 2-4 razy w tygodniu. Wyższa temperatura (sauna sucha) oznacza krótsze rundy, niższa i wilgotna (sauna parowa) pozwala siedzieć dłużej. Jeśli zaczynasz, mierz czas od dolnej granicy i nie porównuj się z tymi, którzy siedzą po kwadransie na górnej ławce.

Sauna: ile czasu na jedną rundę

Jedna runda to 8-15 minut. Krótsza dla osoby początkującej i przy wysokiej temperaturze, dłuższa dla wprawionych i przy łagodniejszych warunkach.

• 8-10 minut: start, wysoka temperatura, gorszy dzień, zmęczenie
• 10-12 minut: typowa runda dla osoby, która saunuje regularnie
• 12-15 minut: górna granica, przy niższej temperaturze i dobrym samopoczuciu

Nie kieruj się wyłącznie zegarem. Sygnały, że to koniec rundy: mocne pulsowanie, zawroty, mdłości, uczucie, że powietrze pali w płucach. Wtedy wychodzisz niezależnie od tego, ile minut minęło. Ponad 15 minut w jednej rundzie nie daje przewagi, a podnosi ryzyko przegrzania.

Ile czasu w saunie suchej, a ile w parowej

Rodzaj sauny zmienia i temperaturę, i długość rundy.

Sauna sucha (fińska)

• temperatura 80-100°C, niska wilgotność
• rundy krótsze: 8-12 minut
• goręcej, więc organizm szybciej sygnalizuje koniec

Sauna parowa (łaźnia)

• temperatura 40-50°C, wilgotność blisko 100%
• rundy dłuższe: 10-20 minut
• niższa temperatura, ale wilgoć utrudnia odparowywanie potu, więc też się nie przesadza

Infrared (sauna na podczerwień)

• temperatura 45-60°C, nagrzewa ciało bezpośrednio
• sesje 20-30 minut, często w jednym ciągu

Zasada: im goręcej i sucho, tym krócej na rundę. Im niżej temperatura, tym dłużej możesz zostać, ale też nie w nieskończoność.

Ile rund i jak chłodzić między nimi

Sesja to nie jedno długie siedzenie, tylko cykl gorąco-zimno powtórzony 2-3 razy.

1. Runda w saunie 8-15 minut. 2. Chłodzenie: zimny prysznic, wiadro, kadź lub zimne powietrze na zewnątrz, 1-3 minuty. Schładzasz się do momentu, aż skóra przestanie parować. 3. Odpoczynek w temperaturze pokojowej i nawodnienie, 5-15 minut. 4. Kolejna runda.

Trzy rundy to dla większości osób sensowny sufit na jedną wizytę. Pij wodę między rundami, bo w trakcie sesji tracisz sporo płynów z potem. Nie łącz sauny z alkoholem.

Jak często do sauny: 2-4 razy w tygodniu

Dla większości osób 2-4 sesje tygodniowo to zakres, przy którym korzystasz z regeneracji i nie przeciążasz organizmu. Można częściej, jeśli czujesz się dobrze i jesteś przyzwyczajony.

Tu warto przytoczyć jedno z badań nad częstotliwością. W fińskim badaniu kohortowym (Laukkanen T. i wsp., JAMA Internal Medicine, 2015, PMID 25705824) obserwowano dużą grupę mężczyzn przez ponad 20 lat. Wynik, cytując wiernie: "Mężczyźni saunujący się 4-7 razy w tygodniu mieli o 63% niższe ryzyko nagłego zgonu sercowego niż saunujący raz w tygodniu."

Zaznaczam wprost: to zależność z badania obserwacyjnego (kohortowego), a nie dowód, że sama sauna jest przyczyną. Badanie pokazuje korelację, nie wystawia recepty. Traktuj to jako przesłankę za regularnością, nie jako powód, żeby na siłę wchodzić codziennie.

Sauna codziennie: efekty i granice

Codzienne saunowanie jest możliwe, jeśli jesteś przyzwyczajony i pilnujesz nawodnienia. Co daje regularność:

• rozluźnienie mięśni i subiektywne poczucie odprężenia
• rytuał wyciszenia, który pomaga oddzielić dzień od wieczoru
• przyzwyczajenie organizmu do obciążenia cieplnego, dzięki czemu kolejne sesje znosisz łatwiej

Czego pilnować przy dużej częstotliwości:

• nawodnienie przed i po, uzupełnienie elektrolitów przy intensywnym poceniu
• krótsze rundy, jeśli wchodzisz codziennie, zamiast wydłużać każdą sesję
• odpuszczenie sauny przy gorączce, infekcji, po alkoholu i przy ciąży bez konsultacji z lekarzem

Jeśli masz chorobę serca, nadciśnienie, jesteś w ciąży albo bierzesz leki wpływające na ciśnienie, ustal częstotliwość z lekarzem. Dla zdrowej osoby początkującej zacznij od 1-2 razy w tygodniu, krótkie rundy z dolnej ławki, i zwiększaj z czasem.